성인 남자 하루 권장 칼로리와 기초대사량
우리가 하루에 섭취하는 칼로리의 양과 몸무게의 증가는 밀접한 관계가 있습니다. 또한 보통 평균적인 성인남자의 하루 권장 칼로리는 사람마다 달라집니다. 바로 기초대사량 때문이죠
일반적인 성인이라면 하루에 섭취해야할 칼로리는 1800에서 2400kcal 입니다.
이 차이는 남자과 여자의 차이에 따른것이죠. 이러한 이유는 남녀의 기초대사량의 차이가 있기 때문입니다. 또한 이 기초대사량은 나이네 생활방식에따라 달라집니다.
같은나이대의 같은 성별인 사람이라도 생활 활동성에 따라 기초대사량은 달라집니다. 또한 이것은 몸의 크기와 키 근육량에따라 달라지죠. 20대 남자의 경우 하루 권장 칼로리는 2300 정도지만 나이가 들어 30대가 넘어가면 2200 정도로 줄게 됩니다.
이것은 사람이 노화하면서 잘 움직이지 않거나 움직이기 귀찮아져서 근육량역시 떨어지기 때문이죠. 보통 남자는 30세 전후부터 기초 대사량이 떨어집니다. 근육량이 1년에 1% 정도씩 떨어지는것이 평균이기 때문에 50대에 들어서는 무려 20%의 근육량이 떨어지죠.
떨어진 근육량 때문에 기초대사량도 낮아졌는데 하루에 섭취하는 칼로리가 그대로라면 몸무게가 증가하게 될수 밖에 없습니다. 그리고 순식간에 중년이 되버리는것이죠. 거기에 평균 식습관이 고칼로리 또는 고지방 위주의 식습관이라면 우리의 신체는 더욱 노쇠화 되어갑니다.
그럼 평균 성인 남자 하루 권장 칼로리량을 보겠습니다.
- 20 대 남성 2300kcal
- 30 ~ 40 대 남성 2250kcal
- 50 ~ 60 대 남성 2000kcal
- 70 대 남성 1850kcal
이역시 체구나 키에 따라서 달라지겠지만 대략적으로 나이대에 따른 구너장 칼로리량은 이와 같습니다.
이제 섭취해야할 칼로리량을 알았으니 여기에 변동성을 생각해 봅니다. 생활패턴에 따라 또 달라지기 때문입니다.
- 생활의 대부분이 정적활동이 중심적이다
- 정적인 활동패턴이지만 직장이나 일에서 이동성이 있고 하루 2시간정도의 출퇴근시간이 걸린다.
- 앉아있거나 정적인 일이지만 하루 1시간정도의 운동을 하고있다.(자전거, 걷기 등)
- 1일 1시간이상의 격렬한 운동 또는 신체를 많이 사용하는 일을 하고있다.
이렇게 네단계로 나누어 보겠습니다. 위의 나이대의 칼로리에 이 구간에서의 차이는 각단계별로 250~300 칼로리의 차이가 납니다. 기본은 자신의 나이에 대한 하루 권장 칼로리에 두고 생활 패턴펼로 2번을 기준으로 더하거나 빼면 됩니다.
예를 들어 30대의 성인남자의 생활패턴강도가 3번정도라면 하루에 섭취해야할 권장 칼로리는 2500 안밖에 되겠군요.
그럼 칼로리를 줄이면 몸무게가 줄어들까요? 물론 그렇습니다. 하지만 이방법은 좋은 방법이 아닙니다. 보통 몸무게를 줄일때는 먹는것을 줄이는것보다 보다 많은 열량을 소모시키는게 더 좋은 방법이기 때문이죠.
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